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なんで足はむくむの?むくみ知らずのすっきり足になる3つの方法

更新日:2020年12月13日
脚・足 美脚・むくみ(脚)

ヒールでの通勤や立ち仕事、長時間の歩行は脚は疲れてむくみそうなのは何となくイメージできますが
座りっぱなしでも足はむくんでしまうことをあなたはご存じですか?

そこで今回は、どんな状況で、どんな時に足がむくんでしまうのか
知っているようで知らない、むくみのメカニズムや原因、解消方法についてご紹介します!

むくみって何?むくみのメカニズム

わたしたちの体は、酸素や栄養分を届けるために動脈という道を使って、心臓から血液が全身の細胞に送り出されています。    
そして、酸素や栄養分を届けると同時に細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収して、静脈という道を使って心臓に血液を戻します。    

この循環の中で、下肢を流れ心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはなりません。そこで血液を戻すためのポンプの役割を果たすのがふくらはぎの筋肉なのです。    

足先は最も重力がかかっており、心臓へ血液を戻すにはそれなりの力が必要になります。    
例えば、座りっぱなし・立ちっぱなしなどずっと同じ姿勢でいるときや筋力が弱っている方などはふくらはぎの動きが少なくなり、このポンプが十分に働かなくなります。    
そして、ふくらはぎのポンプの働きが悪くなることで、血液が心臓へうまく戻らなくなり血液中の水分が停滞してしまいます。    

人間の身体は約60%が水分です。
このうち3分の2は細胞内にあり、残りの3分の1は細胞の外にあります。この細胞の外にある水分は血液に含まれる水分(血漿やリンパ液)と、細胞と細胞の間を埋めている水分があります。    

これらの水分は、細胞や血管などを行き来して、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去したりしており、役割を終えると、水分や老廃物となって静脈やリンパ管へ運ばれていきます。    
ところが、何らかの原因により静脈やリンパ管の流れが悪くなってしまうと、水分や老廃物は回収されずに行き場を失ってしまい、皮膚の下に溜ってしまいます。つまり、それがむくみといわれるものなのです。    

心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいことと、重力の関係で水分がたまりやすいため、脚はむくみが起こりやすいパーツといえます。    
むくみは、同じ姿勢を続けることで、脚の組織液(水分を含む血液、リンパ液など)の循環が悪くなり、余分な水分や老廃物が静脈やリンパ菅に回収されにくくなります。    
そのため、回収されなかった水分や老廃物は体内に溜まっていく一方になり、むくんでしまうのです。    

出典:横浜血管クリニック 足のむくみ むくみのメカニズム
出典(イラスト):エスエス製薬

むくみの原因

さて、ここで簡単なむくみチェックです!    
脚に親指を5秒間グーっと押し当ててください。親指を離したときに指の跡が残ってますか?    
または、朝起きた時に脚に靴下の跡がくっきり残ってますか?    
残っている方。それどちらもむくんでいる証拠です!    
    
むくみは大きく分けて2種類に分別されます。    

▪一過性のむくみ    
むくみの原因の多くは生活習慣が大きく影響してます。    
仕事環境や不規則な食生活、運動不足、ストレス、身体の冷え、過度なダイエットなど、誰もが一つは心当たりがあるかもしれない、これらが原因となります。    

仕事環境で同じ姿勢でいることや、遅くまでの残業、徹夜。ファーストフードやインスタント食品など手軽な食事や塩分の多い食事で栄養が偏り    
さらに、運動不足が重なる。筋力の低下だけではなく、ビタミンやミネラル、タンパク質の低下や塩分の摂りすぎもむくみの原因となります。    
デスクワークをしている方は長時間、太ももから膝裏までを圧迫されている状態にあるため、圧迫によって血流が悪くなり、余分な水分や老廃物は、静脈やリンパ菅に回収されにくくなります。    
立ち仕事をしている人の場合、体を圧迫されることはありませんが、重力によって水分が下半身に溜ってしまうため、むくんでしまいます。    
そのため、座っている姿勢、立っている姿勢にかかわらず、ずっと同じ姿勢でいるときは足の筋肉を動かすことがないため血液が滞り、むくみへと繋がるのです。    

▪慢性的なむくみ
一方、慢性的なむくみは一過性のむくみの原因に当てはまらずに、数日間むくみが続く場合になります。    
脚の血管がボコボコ浮き出ているとき、痛みを伴うとき、むくみが一日中続いているとき、尿の出が悪いなどの気になる症状がある場合は    
病気の可能性が考えられるため、できるだけ早めに医療機関を受診するようにしてください。

甘く考えないで!むくみの怖さ

【むくみ】と聞くと日常的なよくある悩みと思いがちですが、実は怖い病気が隠れていることがあるため侮ってはいけません。
むくみから考えられる病気の一部をまとめておきます。

1.腎機能障害:腎臓病、腎不全
腎臓は体のデトックス機能を担っており、血液をろ過して老廃物を尿として排出します。しかし、腎機能が低下すると老廃物を含んだ水分を体の外に排出できなくなるため
むくみとして現れます。

2.心不全
何らかの原因によって心臓がポンプの役割を正常に果たすことができなくなり、血行が悪くなりむくみの症状が現れます。

3.肝硬変
血中にはアルブミンというタンパク質があり、血管に水分を取り込んだり排出したりしながら浸透圧を調整しています。しかし肝臓の機能が低下すると、肝臓でアルブミンなどのタンパク質が合成できなくなり
アルブミン量が低下し血管での水分調整が効かなくなってしまい、全身のむくみが生じます。

4.下肢静脈瘤
女性に多く、ふくらはぎ部分の血管がコブのように膨らみ足がむくみます。ひどい場合では、表面にボコボコとコブのような形で静脈が浮き出てきます。

5.リンパ浮腫
一般的には、がんの術後に起こることが多いですが、血管と同様に全身に張り巡らされたリンパ管を流れるリンパ液が、なんらかの原因で流れが滞り四肢に溜まった状態をいいます。
手術などでリンパ節を切除したり、放射線治療によりリンパ節を損傷した際に手や足のリンパ液の流れが悪くなってむくみが生じます。

以上、一部にはなりますが、このように一言にむくみといっても大きな病気が隠れていることがありますので
長く続くむくみや痛み、だるさ、その他気になる症状がある場合はできるだけ早めにかかりつけ医や医療機関を受診するようにしましょう。
 

むくみを予防する3つの“しましょう”

1.適度な運動をしましょう
長時間同じ姿勢でいることは、むくみの大きな原因となります。
その理由は、血液の循環が悪くなることで血管から多くの水分が流れだしてしまうためです。
デスクワークであれば圧迫により血液の循環が悪くなります。立ち仕事であれば、重力により脚に水分が溜まりむくみに繋がります。
そのため、たまに歩いてみたり足首を回してみるなどこまめに身体を動かして血液の流れを良くしてあげましょう。
日常的に運動ができるようであれば、ウォーキングやエスカレーターを階段にするなどして筋肉を鍛え、ふくらはぎのポンプ機能を働かせるようにしましょう。

2.塩分・アルコールを控えましょう
塩分やアルコール、水分の摂りすぎはむくみの現認になります。
塩分の多い食事は喉が渇くことで、必然的に水分の摂取量も増えます。そのため、普段から濃い味を好むようであれば薄味にするようにしましょう。
また、納豆やバナナ、アボカドなどカリウムを多く含む食品は塩分の排出を促進し、かぼちゃやアーモンド、アボカドのビタミンEを多く含んでいる食品は血流を良くします。
これらの食品を積極的に摂取することでむくみの改善が期待できます。
アルコールも、アルコールを摂取することで血管が拡張し、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わず、むくみが生じやすくなります。

3.衣類や靴の締め付けや圧迫に注意しましょう
きつい下着や靴などは血行を妨げます。先ほど、デスクワークのむくみの原因として【圧迫】のお話をしましたが、それと同じです。
きつい服を着用することで血管が狭まり、血液の循環が悪くなります。身体の中心部を覆う、ブラジャーやガードルは自分のサイズに合ったものを身に着けることでむくみの軽減になります。
一方、弾性ストッキングやソックスの着用はむくみにとってとても効果的なアイテムです。
弾性ストッキングやソックスは下肢の静脈還流を改善するもので、足関節部の圧迫圧が最も高く、上に向かうほど圧力が弱くなる段階的圧迫圧の構造になっています。
そのため、ふくらはぎや足首を圧迫することで、足にたまりがちな血管やリンパ管を刺激して、血液やリンパ液を戻しやすくして、むくみを予防します。
 

むくみの効果的な解消法

1.マッサージをしよう    
むくみの解消法として、効果的なマッサージ。むくんだ部分をマッサージすることで血液やリンパの流れを改善できます。    
ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液をふくらはぎから太ももに向かって撫でるようにしてリンパ液の流れを良くしましょう。    
また、最近では美容家電も充実しており、エステサロン同様の効果や手技を実感できる機能が搭載されているものが多くあります。    
仕事で疲れているときは、なかなか自分でマッサージする気になれなくても、美容家電があれば手軽に楽にケアすることができます。    
さらに、防水構造のものであればお風呂で身体を温めながら使用することもできますので、より血行を促進することができます。    
脚のむくみは足首やひざ裏、足の付け根などもむくみやすいため、全体をしっかりマッサージするのが効果的です。    
        
2.お風呂で身体をあっためよう    
しっかりと湯舟に浸かり身体を温めることで、コリがほぐれて疲れが取れるだけでなく、血行もよくなり内臓の働きもよくなります。    
お風呂の効果は身体があったまるということだけではなく、浮力と水圧も作用しているんです。    
湯舟に浸かることで、身体が浮きます。身体が浮くことで筋肉や関節が緊張から解放されて身体が軽くなり、リラックスした状態になります。    
そして、湯舟に浸かると水圧も感じますよね。この水圧は身体のあらゆる角度にかかるので、足に溜まった血液を心臓へ押し流してくれます。    
湯舟にゆっくり浸かることで血流に効果がありますので、ぜひお湯をためてむくみを解消しましょう。    

3.リラックスしよう   
一過性のむくみの場合は心身の疲労や不規則な生活習慣を反映して起こる症状とも言えます。    
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、これが身体に悪影響を及ぼしていると考えられています。このコルチゾールは水分排出量の低下と筋肉量低下に影響しており    
水分排出量が下がることで体内に水分が溜まり、筋肉量が下がると身体のポンプ機能が低下。よって足の血液を心臓に送り戻すことができなくなってしまいむくみへと繋がります。    
そのため、できるだけ心と身体をリラックスさせて、休息をとるようにしましょう。    
むくんでいるなと感じたら、マッサージやお風呂を活用してリラックスをして、その日のうちにむくみを解消しましょう。    

まとめ

いかがでしたか?
意外とむくみについて知らないことも多かったのではないでしょうか?
食生活や生活習慣を見直すことでむくみは改善されます。しかし仕事環境や生活環境によってはすぐに改善するのは難しい人も多くいると思います。

是非、リラックスできるバスタイムやマッサージ家電を取り入れてその日のうちにむくみ解消を目指してみてくださいね。    

この記事の執筆者
なべ
なべ

休日には映画を見て、時間がある時はドラマを見て、ひとりでいる時は音楽を聴いている趣味「エンタメ」な人間です! また、動画配信アプリは11個、音楽配信アプリは12個登録して使い比べている「エンタメアプリオタク」でもあります。

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